皆さんこんにちは！
今回は、トレーニング効果を高めるために必要な「トレーニングの原理原則」について解説します。
実は、この原理原則は研究者の間でも捉え方がさまざまで、統一された一つの法則として明確に定義されているわけではありません。
一般的には「可逆性」「適時性」「特異性」「漸進」「過負荷」「反復」「全面性」などがありますが、今回はその中から以下の3つに焦点を当てます。
- 過負荷の原則
- 漸進性の原則
- 特異性の原則
この記事では、最初のテーマである「過負荷の原則」について詳しく解説します。
過負荷の原則とは？
「体力向上を引き起こすためには、身体が日常的に受けている刺激を少し超える刺激を加える必要がある」
（参考：競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方 p118 / 河森直紀）
たとえば、
週2回・10kg・20回のスクワットを続けているアスリートにとって、その負荷は“日常の刺激”であり、身体はすでに適応しています。
この刺激を続けても体力向上は見込めず、“当たり前の負荷”を超える刺激を与えることで初めて身体は適応し、パフォーマンスが向上します。
なぜ負荷を上げると体力が向上するのか？
身体は負荷（ストレス）がかかると、ホメオスタシス（恒常性）を保つためにストレスに対抗しようとします。
このとき、体内でさまざまな生理学的変化が起こり、その結果として「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力の向上」などが生じます。
つまり、身体の仕組みを逆手に取って体力を高めるのがトレーニングの基本なのです。
どのような刺激を加えれば良い？
過負荷をつくる方法には以下のようなものがあります。
- 重量を増やす
- 1セットあたりの回数を増やす
- セット数を増やす
- トレーニング頻度を増やす
- セット間休憩を短くする
- トレーニング難度を上げる
- 可動域を広げる
どれも「日常の刺激より少しだけ上回る負荷」を加えることが大切です。
過負荷の原則の注意点
負荷は“強ければ良い”わけではありません。
普段の刺激より少しだけ上回る程度で十分です。
例えば「週2回・10kg・20回」のスクワットをしている人が、いきなり50kgに増やすとどうなるでしょうか？
- 指定回数をこなせない
- フォームが崩れてケガのリスクが増える
- 身体がストレスに適応できず逆に効果が下がる
このように、過剰すぎる負荷は逆効果です。
どの負荷を選ぶべきかが最重要
トレーニングの目的は人によって異なります。
- 最大筋力UP
- 筋持久力UP
- 競技復帰
- 筋肥大
目的に応じて、適切な負荷設定を行うことが必要です。
そして、クライアントに合わせて最適な負荷を選択することが、私たちトレーナーの重要な役割です。
参考文献：競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方 / 河森直紀
最後までお読みいただきありがとうございました！
次回は「特異性の原則」について解説します。
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