膝の痛みを繰り返さないために。プロが教える「再発しにくい体作り」3ステップ

※免責事項：本記事は健康情報の提供を目的としており、医師による診断や治療に代わるものではありません。激しい痛みや腫れがある場合は、必ず医療機関を受診してください。

「階段を下りるたびに膝がズキッとする……」
「一時的に楽になっても、しばらくするとまた痛みが戻ってしまう」

そんな悩みを抱えていませんか？
実は、臨床現場で多くの膝を見てきた鍼灸師・スポーツトレーナーの視点からお伝えすると、大切なのは、「なぜ膝に負担がかかっているのか」という本質的な体の使い方を見直すことです。

今回は、Googleのガイドラインに沿った正しい知識と、私が現場で行っている「一生モノの膝」を取り戻すためのコンディショニングの秘訣を公開します。

1. 膝は、下半身の「板挟み中間管理職」という切ない宿命

私たちの体の中で、膝は非常にユニークで、かつストレスを受けやすい場所です。

上には全身のパワーを生む「股関節（部長）」が、下には地面と唯一接する「足首（現場担当）」がいます。もし、部長が硬くなって仕事をサボったり、現場がグラグラで不安定だったりしたらどうなるでしょうか？

そのすべてのしわ寄せが、間に挟まれた「膝（中間管理職）」に押し寄せます。

私がこれまで担当した「膝の内側が痛い」と訴える方の約9割に、「お尻の筋肉の弱さ」と「足首の硬さ」のセットが見られました。つまり、膝そのもののケアと同時に、この「上下の関節のサボり」を解消してあげることが、再発を防ぐための大切なポイントになります。

「膝を治すためにスクワットを頑張っているのに、全然太ももが太くならない」
そんな方は要注意です。膝に炎症や腫れがあると、脳は「これ以上動かして壊さないように、太ももの筋肉（大腿四頭筋）に力を入れるな！」と緊急ブレーキをかけます。

これが「AMI」と呼ばれる現象です。この状態で無理に強い負荷の筋トレをしても、脳が筋肉を使わせないため、効率が悪いどころか膝をさらに痛めるリスクがあります。まずは適切な処置で炎症を落ち着かせることが、この脳のブレーキを解除するためにも非常に重要なステップとなります。

膝の負担を減らし、スムーズな動きを取り戻すために現場で推奨している改善フローです。

まずは鍼灸や徒手、適切な医療的ケアによって、膝周りの内圧を下げます。痛みや腫れを抑えることは、単なる「除痛」だけでなく、脳にかかった「AMI（筋抑制）」というブレーキを外すために不可欠なプロセスです。

膝の負担を減らすには、股関節の可動域と足首の安定性が不可欠です。
特に、お尻の横（中殿筋）が使えるようになると、歩行時の膝の揺れが劇的に減り、膝への負担が軽減されます。

最後は、筋肉を鍛えるだけでなく「正しい動かし方」を脳に学習させます。
ストレッチポールなどを使って全身のバランスを整えながら、膝が内側に入らない（ニーインしない）動きを習慣化させ、本質的な解決を目指しましょう。

プロの現場でも愛用する必須ツール

※全身の連鎖を整えるための必須アイテムです。背骨から整えることで下半身の動きも変わります。安価な類似品もありますが、硬さや耐久性の面でこのLPN正規品を強くおすすめしています。

膝の痛みは、体からの「もうこれ以上、一人では背負いきれないよ！」というメッセージです。

適切な炎症のコントロールをベースに、全身の運動連鎖を見直すコンディショニングを加えること。この両輪が揃うことで、中間管理職である膝の負担は劇的に減り、再びスムーズに動き出してくれます。

「もう年だから仕方ない」と諦める前に、あなたの「下半身のチームワーク」を見直してみませんか？

執筆：鍼灸師・スポーツトレーナー（Ace-Trainer 運営者）
臨床経験10年以上。プロのアスリートから高齢者のリハビリまで幅広く担当。解剖学に基づいた「痛みの出ない体作り」を発信中。