肩が痛くて背中に手が回らない…その理由と、プロが教える「本当の」改善順序
「背中を洗うときに、どうしても手が届かない……」
「着替えのとき、背中のファスナーやボタンに手が届かず時間がかかる」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
「もう年だから」「肩が固まっているから仕方ない」と諦めるのはまだ早いです。実は、手が後ろに回らない（専門用語で「結帯動作（けったいどうさ）」といいます）原因の多くは、肩そのものよりも「肩甲骨（けんこうこつ）の動きが悪くなっていること」にあります。
今回は、日々多くの患者さんと向き合う鍼灸師・スポーツトレーナーの視点から、背中に手が回らない理由を解剖学的に紐解き、正しい改善ステップを詳しく解説します。
1. なぜ「いきなりストレッチ」をしてはいけないのか？
ネットで検索すると「肩甲骨ストレッチ」の動画がたくさん出てきますよね。でも、痛みがあるうちに無理にストレッチをするのは逆効果になることがあります。
筋肉がガチガチに固まって動きが悪くなっている状態で無理に伸ばそうとするのは、いわば「固結びになった輪ゴム」を両端から強く引っ張るようなもの。結び目がさらにキツくなり、最悪の場合、筋肉や関節を痛めてしまいます。
まずは、「痛みを取り、筋肉の緊張を解くこと」が最初のステップです。プロの施術（鍼灸や手技）によって、筋肉の緊張を解き、動ける準備を整えることが、結果として「最短の近道」になります。
2. 【解剖学】背中への道をブロックしている「犯人の筋肉」
腕を背中側に回す動きには、肩甲骨が「下方回旋（かほうかいせん：下向きに回る動き）」することが不可欠です。この動きを邪魔している主な筋肉を紹介します。
① 小胸筋（しょうきょうきん）
胸の奥にある小さな筋肉ですが、非常に重要です。ここが緊張して硬くなると肩甲骨が「前傾（ぜんけい：前に倒れる）」してしまいます。肩甲骨が前に倒れると、腕の骨（上腕骨）が後ろへ動くスペースが物理的に狭くなり、無理に回そうとすると関節内で衝突が起きて痛みが出るのです。
② 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
首から肩甲骨につながる筋肉で、「肩こり」を感じるときによく張る場所です。ここが緊張して硬くなると肩甲骨の上下の動きが制限されてしまい、腕を捻る動作と連動したスムーズな動きができなくなります。
これらの筋肉が原因で動きがスムーズでない状態で無理に腕を回そうとしても、効率が悪いどころか、肩周辺の組織を痛めてしまうリスクがあります。
3. 注意！改善を遅らせる「やってはいけない」3つの習慣
良かれと思ってやっていることが、実は悪化の原因になっているかもしれません。
- 激痛を我慢して強引に回す
「痛いくらいやらないと効かない」というのは大きな間違いです。強い痛みを感じるとき、脳は筋肉に対して「守れ！」と指令を出し、さらに緊張を強めて固まってしまいます。 - 猫背姿勢のままでストレッチ
背中が丸まった状態では、肩甲骨は外側に開いてロックされています。この姿勢のままどれだけ腕を動かしても、可動域は改善されません。 - 気が向いたときだけ動かす
筋肉は数時間同じ姿勢でいるだけで固まり始めます。1日の終わりに少しやるだけでなく、日中の「こまめなリセット」が重要です。
4. 根本改善への3ステップ・ロードマップ
プロの現場で推奨している、最短で動ける体を取り戻すための順序です。
ステップ①：プロの手で「筋肉の緊張」を解く
まずは施術で、固まった筋肉を物理的に緩めます。自分では手の届かない深層の筋肉や、肩甲骨の裏側の緊張を解くことで、初めてストレッチができる土台が整います。
ステップ②：可動域を広げる（セルフケア）
痛みが落ち着いてきたら、いよいよストレッチの出番です。
【プロ推奨：小胸筋の壁ストレッチ】
- 壁の角に肘を肩の高さでかけます。
- 足を一歩前に出し、胸を壁と反対側にゆっくり捻ります。
- 胸の筋肉がじわーっと伸びるのを感じながら20秒キープ。これを3セット行います。
ステップ③：正しい動かし方を「脳」に教える
筋肉が緩んだら、最後は「正しい肩甲骨の使い方」を脳に覚え込ませます。これがスポーツトレーナーが現場で行う、再発防止のトレーニングです。
5. 自宅ケアを格段に効率化する必須アイテム
「忙しくて毎日通院できない」「寝ている間に姿勢をリセットしたい」という方に、プロが自信を持っておすすめするのがこちらです。
- ストレッチ用ポール（LPN ストレッチポールEX）：
デスクワークや家事で縮こまった胸（小胸筋など）を、自分の体重を使って自然に開いてくれます。ポールの上に仰向けに寝るだけで肩甲骨が本来の位置に収まり、背中への手の届きやすさが変わります。
6. よくある質問（Q&A）
Q：どれくらいで手が届くようになりますか？
A：筋肉の緊張の程度によりますが、適切な施術とケアを組み合わせれば、2週間〜1ヶ月程度で「今まで届かなかった場所に指が触れるようになった」という変化を実感される方が多いです。
Q：お風呂の中で無理に回してもいいですか？
A：温まって筋肉が緩んでいるときはチャンスですが、やはり「痛くない範囲」が鉄則です。無理な牽引は関節を痛める原因になります。
Q：五十肩と言われましたが、治りますか？
A：五十肩（肩関節周囲炎）の場合、時期によってアプローチが異なります。激しい自発痛がある時期は安静が第一ですが、動きが悪くなっている時期であれば、今回紹介した肩甲骨ケアが非常に有効です。
まとめ：その悩み、諦めないでください
「背中に手が届かない」というのは、体からの重要なサインです。単なる柔軟不足ではなく、筋肉の緊張や姿勢の崩れが限界に達している可能性があります。
無理をして悪化させる前に、まずはプロの力を借りてベースを整え、正しいケアを積み重ねていきましょう。スムーズに背中に手が届く、ストレスのない生活を取り戻しましょう！
執筆：Ace-Trainer 運営者（鍼灸師・スポーツトレーナー）
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