漸進性の原則

漸進性の原則とは？トレーニング効果を高めるために必要な考え方

皆さまこんにちは！

今回は、トレーニングの原理原則のひとつである「漸進性の原則」について解説します。

トレーニングを継続することは簡単ではありませんよね。私が担当しているクライント様の中にも、「続けさえすれば結果は出るのに…」と悩む方がたくさんいらっしゃいます。私自身も、どうすれば継続しやすいのかを日々考えながら指導しています。

そこで今回は、なぜ継続しなければいけないのか？
続けることで身体にどのような変化が起こるのか？
この点について、私の経験と参考文献をもとにまとめました。

漸進性の原則とは、
「継続的に体力を向上させるためには、トレーニング負荷を少しずつ増やす必要がある」という考え方です。

引用：競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方 p121 / 著河森直紀

※「漸進」とは、順を追って少しずつ進むこと（コトバンクより）

以前の記事で解説した「過負荷の原則」と同様、身体を強くするためには必ず「負荷」が必要になります。

しかし、トレーニングを続けると身体が適応し、同じ負荷では効果が出なくなります。

例：
「週2回、10kgの重りで20回スクワット」
→ 継続するうちに身体が慣れ、「当たり前の負荷」になる

この状態では体力向上は期待できません。
そこで、次のように少しずつ負荷を増やしていく必要があります。

このように負荷を徐々に増やすことで、身体の適応が繰り返し起こり、体力向上が継続します。

負荷は固定した数値ではなく、重量・回数・頻度・休憩時間など様々な要素で調整できます。
しかし、これらを長期間漸進させ続けることを考えると、最も現実的なのは重量です。

例：

したがって、長期的視点で漸進させ続けることができる負荷は「重量」であると考えます。

参考文献：競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方 / 著河森直紀

最後までお読みいただきありがとうございました！

次回は原理原則シリーズ最終回、「反復性の原則」について解説します。

トレーニング効果を最大化するための原理原則をまとめた記事一覧ページをご用意しました。ぜひ併せてご覧ください。

👉 原理原則シリーズまとめページ

👉 関連リンク：特異性の原理