皆さま、いつも私のブログをご覧いただきありがとうございます！
今回は有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説します。「分かっているようで曖昧になりがちなこの2つ」について、トレーナー目線でまとめていますので、ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです！
現場でよく耳にするのが、
- 「息が上がる運動＝有酸素運動」
- 「筋トレ＝無酸素運動」
といったざっくりしたイメージ。しかし実際には、これだけの理解だと目的に合わないトレーニングになってしまうこともあります。
正しく理解して、自分の目的に合ったトレーニングを行いましょう！
有酸素運動とは？
有酸素運動とは酸素を使って脂肪・糖質をエネルギーにする運動です。軽度〜中程度の強度で、長時間続けられるのが特徴です。
代表的な有酸素運動
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
有酸素運動の特徴
① 酸素を使ってエネルギーを作る
脂肪と糖質をエネルギー源とし、特に低強度で長時間動くと脂肪がメインになります。
② 長く続けられる
20分以上継続できる運動で、心肺機能の向上に非常に効果的です。
無酸素運動とは？
無酸素運動とは短時間・高強度で、酸素をほとんど使わずにエネルギーを作る運動です。
代表的な無酸素運動
- ウェイトトレーニング（筋トレ）
- スプリント（短距離ダッシュ）
無酸素運動の特徴
① 糖質（グリコーゲン）を使う
高強度のため酸素利用が間に合わず、乳酸がたまりやすくなります。
② 短時間・高強度
筋力・瞬発力向上に非常に効果的ですが、長時間は続きません。
有酸素運動のメリット・デメリット
メリット
- 心肺機能の向上：持久力UP、体力向上に効果的。
- 脂肪燃焼：ダイエットに最適。
- ストレス解消：エンドルフィン分泌によるリラックス効果。
- 健康維持：生活習慣病の予防に有効。
デメリット
- 筋肉量が落ちやすい：長時間の運動は筋肉も消費しやすい。
- 筋力UPには不向き：筋肉を増やしたい場合は無酸素運動が必要。
無酸素運動のメリット・デメリット
メリット
- 筋力向上：筋肥大・瞬発力UPに最適。
- 代謝向上：基礎代謝が上がり、太りにくい身体作りに効果的。
- 短時間で効果が出やすい：効率良く身体を変えられる。
デメリット
- 心肺機能の向上は弱い
- 疲労感が強い（筋肉痛など）
- 乳酸が溜まりやすい：疲労や痛みの原因に。
代表的なトレーニング方法
有酸素運動
- ジョギング・ランニング：持久力UP、脂肪燃焼に最適。
- サイクリング：膝の負担が少なく続けやすい。
- 水泳：全身運動で非常に効率がいい。
無酸素運動
- ウェイトトレーニング：スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど。
- スプリント：全力で走ることで瞬発力を鍛える。
- HIIT：高強度と休息を繰り返す効率的トレーニング。
競技に合わせた使い分け
有酸素運動が重要な競技
- マラソン
- トライアスロン
- 長時間動き続ける持久系競技
無酸素運動が重要な競技
- サッカー
- ラグビー
- 短距離走
- ウエイトリフティング
まとめ
有酸素運動と無酸素運動には異なる特徴があり、どちらも重要な運動です。
- 持久力・脂肪燃焼を狙う → 有酸素運動
- 筋力・瞬発力UP → 無酸素運動
また、競技や目的によって必要な体力は異なるため、両方をバランスよく取り入れることが最も効率的です。
ご自身の目標や競技に合わせて、適切なトレーニングを選んでみてください！
トレーニングメニュー作成など、いつでもお気軽にご相談ください。
コメント