身体が硬くてストレッチを諦めていませんか？椅子を使って「ハードルを下げる」新習慣

※免責事項：本記事は健康情報の提供を目的としており、医師による診断や治療に代わるものではありません。激しい痛みや腫れがある場合は、必ず医療機関を受診してください。

「身体が硬すぎて、そもそも床に正しく座ることができない……」
「腰が痛くて、床でのストレッチを頑張ろうとしても続かない……」

そんな悩みを抱えていませんか？
身体のメンテナンスのためにストレッチを始めたはずが、上手くいかずに嫌になってしまう。そんな方へ、今回は「ストレッチのハードルを劇的に下げる方法」を伝授します。

無理なく「正しく」伸ばせる新常識をチェックしてください！

1. なぜ「椅子」を使うとストレッチが楽になるのか？

身体が硬い方や腰痛持ちの方が床に座ってストレッチをしようとすると、どうしても骨盤が後ろに倒れて（後傾）しまいます。この状態では狙った筋肉が伸びないばかりか、腰に余計な負担がかかってしまいます。

そこで活用したいのが、「高さ（高低差）」です。

写真のようなベンチタイプの椅子があればベストですが、なければ椅子を二つ並べるなどの工夫で大丈夫です。高さを出すことで、「骨盤が自然に立ちやすい（前傾しやすい）状態」が作れます。これだけで、筋肉は驚くほど楽に、効果的に伸ばせるようになります。

これまでの連動性の知識を活かした、実践的なメニューをご紹介します。

腰痛や下半身の重だるさを解消するために、この殿筋ストレッチは欠かせません。

【方法】
1. 伸ばしたい側の足を椅子に乗せ、膝を90度以上曲げます。
2. その膝に胸を近づけるように、ゆっくりと体を前に倒します。
3. お尻がじわーっと伸びる感覚を感じながら、30秒キープ。反対側も同様に行います。

殿筋のストレッチ

太もも裏のハムストリングスは、殿筋と共同して働くため腰痛予防に重要です。また、ここが柔らかいと骨盤の後傾を防ぎ、美しい姿勢を作れます。

【方法】
1. 片足を伸ばした状態で椅子の上に置きます。
2. 乗せていない方の足は、膝が内側に入らないよう外側にグッと広げます。
3. 「お臍（おへそ）」から倒れるイメージでゆっくりと前に倒れ、30秒間伸ばし続けます。反対側も同様に行います。

ハムストリングス（片足）のストレッチ

一気に背面の連動性を高める強力なストレッチです。

【方法】
1. 踵（かかと）が椅子から少し出るぐらいの位置でセットします。
2. お臍からお辞儀をするように、ゆっくり体を前に倒していきます。
3. 太もも裏に心地よいストレッチ感を感じたら、そのまま30秒キープします。

ハムストリングス（両足）のストレッチ

内ももの筋肉（内転筋群）を伸ばします。ここはスポーツでのパフォーマンス向上だけでなく、日常の歩行のスムーズさにも大きく関わります。

【方法】
1. 椅子に跨るように座り、両足を大きく広げます。
2. つま先が内側に倒れてこないよう外に開きながら、胸を椅子に近づけるイメージで体を前に倒します。
3. 内ももが伸びているのを感じながら、30秒間ゆっくり伸ばします。

開脚のストレッチ

これらのメニューを1〜2セット行った後に、ぜひ一度「床」でストレッチをしてみてください。普段つらかった動作が、驚くほど楽に行えるはずです。

少しでも「自分にもできそう！」というきっかけがあることで、身体は確実に変わります。

身体が硬くて諦めている皆さん、少しずつ進歩が見えれば頑張れます！正しい方法で、私と一緒に一生モノの動ける体を作っていきましょう。

💡 プロのワンポイント：さらに全身を整えたい方へ

今回のような「部分的なリセット」に加えて、全身の連動性を一気に整えるなら、私が現場でも愛用しているこのツールが最強の相棒になります。

※椅子ストレッチの前後で、このポールの上に5分寝るだけで、胸郭が開き、骨盤の位置がさらに整いやすくなります。